¡Por fin llegó el mes de la patria!, mejoran las temperaturas, llega la primavera y se viene una nueva celebración del 18. Y como buenos chilenos que somos, nuestra dieta por supuesto que sufrirá algunos “desajustes”. Anque siempre deberíamos cuidarnos, deberíamos poner especial atención en estos días previos. Y para ello, nada mejor que comenzar cada día con un muy buen desayuno, que contenga los alimentos correctos para aumentar nuestra energía y ayudarnos a contener el apetito.
“Consumir un desayuno saludable puede preparar el terreno para comer alimentos saludables todo el día”, asegura Susan Bowerman, Directora en Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife Nutrition. La especialista plantea que comer los alimentos indicados en la mañana pueden darte la energía que necesitas y mantenerte satisfecho hasta la hora de una colación a media mañana o el almuerzo. Además, “con un desayuno saludable en tu sistema, es menos probable que tengamos ese antojo de alimentos poco saludables”.
¿En qué consiste un desayuno saludable?
Los alimentos que consumes en el desayuno pueden afectar cómo te sientas y desempeñes durante la mañana y hay varias ventajas al optar por uno saludable, explica Bowerman:
Mantenerte con energía hasta la siguiente comida o bocadillo. Un desayuno bien equilibrado debe darte energía duradera. Los alimentos con proteína ayudan a saciar el hambre, mientras que los alimentos con alto contenido de fibra ayudan a que te sientas satisfecho.
- Proveer energía al cuerpo y al cerebro. En la mañana, el tanque de gasolina de tu cuerpo está casi vacío. Cuando consumes los alimentos correctos en el desayuno, proporcionas a los músculos y al cerebro el combustible que necesitan para funcionar de manera óptima.
- Ayudar a evitar cambios en el azúcar de la sangre y a reducir los antojos. Una comida equilibrada que incluya proteínas y carbohidratos sanos puede proveer energía duradera a todo nuestro sistema, y puede ayudar a evitar esos cambios bruscos en el azúcar de la sangre que desatan el deseo de comer algo dulce u otros alimentos poco saludables. (Esto aplica siempre y cuando no tengas ningún problema de salud con respecto a la capacidad del cuerpo de controlar el azúcar en la sangre).
- Ayuda a tomar mejores decisiones de alimentos a lo largo del día. Quienes se saltan el desayuno a menudo tienen antojos de grasas y cosas dulces que pueden continuar todo el día. Cuando desayunas, los antojos de cosas dulces disminuyen radicalmente. Si el desayuno es alto en proteínas, también tiende a reducir las ganas de comer alimentos salados y grasosos. Por lo tanto, los alimentos correctos en la mañana pueden ayudarte a reducir los antojos de alimentos poco saludables a lo largo del día y te harán tomar decisiones más saludables.
- Proporciona suficiente proteína para mantener la salud de los músculos. Consumir suficiente proteína en la mañana no sólo contribuye a saciar el hambre, sino que también ayuda a mantener la salud de los músculos. Para muchos, las comidas típicas diarias tienden a proveer pocas proteínas en el desayuno, más en el almuerzo y una cantidad mucho mayor en la cena. Este es un patrón que a lo mejor no proporciona las mejores condiciones para desarrollar y reparar el tejido muscular. La síntesis de proteína muscular puede mejorar cuando la ingesta de proteínas se distribuye de manera más uniforme a lo largo del día.
10 ideas saludables para el desayuno
Un desayuno equilibrado debe de proveer una cantidad decente de proteína (20-30 gramos es una buena meta). Esta cantidad ayuda a saciar el hambre y mantiene la salud muscular y, junto con el consumo de carbohidratos saludables, puede brindar energía duradera y fibra. Los carbohidratos deben de incluir algo de frutas y verduras. Si tu ingesta de calorías lo permite, puedes agregar granos integrales.
Con estos sencillos consejos, es fácil preparar un desayuno saludable y bien equilibrado. Aquí 10 sugerencias saludables y para todos los gustos:
- Huevos acompañados con frutas frescas y/o frutos secos.
- Batido a base de proteína en polvo, leche descremada o leche de soya y fruta.
- Yogur descremado con frutas frescas y semillas.
- Pan tostado integral con palta y rebanadas de pechuga de pavo y fruta fresca.
- Hojuelas de avena preparadas con leche o leche de soya; incorpora proteína en polvo y fruta después de cocinarla.
- Galletas integrales untadas con queso ricota descremado o quesillo y fruta fresca.
- Para quienes prefieren desayunos más internacionales: Tortillas de maíz calentadas y untadas con porotos negros; ralla un poco de queso bajo en grasa y agrega salsa; fruta fresca.
- Mezcla tofu extra firme, drenado, desmenuzado en un poquito de aceite de oliva con verduras frescas y hierbas; fruta fresca.
- Tortita de salmón sobre un muffin inglés integral tostado; fruta fresca.
- “En general, todos los desayunos que incluyen granos integrales, proteínas, frutas y verduras constituyen una opción genial”, afirma la experta norteamericana.
