¿Se te vino el verano encima? ¡Aún estás a tiempo! Así lo asegura Andrea Palaveccino Villarroel, personal trainer Olympic gym. Y enfatiza que lo principal a la hora de empezar a practicar cualquier actividad física, ya sea en la casa o en el gimnasio, es la MOTIVACIÓN y CONSTANCIA. Y lo segundo es «saber qué hacer», la postura correcta para cada ejercicio y cómo mezclarlos, acá te dejo algunos tips y fails a la hora de entrenar.
✔Mientras más músculo tengo más grasa óxido. Así es, por favor eviten «sobre todos las mujeres» saltarse la rutina de pesas.
✖No se puede tonificar sin tener masa muscular.
✔La grasa se oxida a niveles bajos o moderados, ya sea con un trote suave o una clase de zumba, pero si hacemos solo trabajos aeróbicos nunca podremos tonificar, ya que no permite la generación de masa muscular.
✔La combinación de trabajos de musculación finalizando con una clase aeróbica siempre será más eficiente.
✖No se oxida grasa localizada
✔Mientras más músculos trabaje en una misma sesión de entrenamiento más grasa oxidaré.
✔Mínimo 6 comidas al día
✔Nunca dejar los carbohidratos, solo mejorarlos. Arroz integral, avena, papas, choclo y legumbres pueden ser buena fuente de carbohidratos.
✖Dietas hipocalóricas te hacen perder en su mayoría la tan preciada masa muscular.
✔Consumo de proteínas, para favorecer la síntesis de éstas y así ganar masa muscular.
Ahora te entregaré una rutina de ejercicios ideal para matar esos gramos extra de masa grasa, de tipo HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) que combina todos los principales grupos musculares.
1.-Sentadilla libre, ideal para trabajar glúteos y piernas además de tonificar el músculo abdominal (afinar la cintura). Puede tener sobrecarga en peso (kettlebell) o agregar dificultad (saltos). A la hora de ejecutar este movimiento es importante saber, los pies tienen que situarse por encima del ancho de los hombros con la punta de pie un poco girada hacia afuera, las rodillas no deben pasar la punta de los pies y estás deben ir en la misma dirección, pie-rodilla.
2.- Renegade Row(REMO) con kettlebell
Trabajo de dorsal (espalda alta, cintura hacia la escapula) además la posición permite un increíble esfuerzo del Core o trabajo abdominal. Y activa todo el resto del cuerpo para mantener la postura.
Apoyas punta de pie y manos sobre las pesas, manteniendo todo el tronco «derechito» una vez firme levantas un brazo con el codo cerca de tu cuerpo y volviendo a apoyar este brazo para continuar con el otro. Es importante mantener el tronco totalmente recto contrayendo siempre los abdominales y también intentar no mover la cadera cuando cambias de brazo.
3.-GORILAS trabajo abdominal y de brazos
Apoyas punta de pie y manos, dejas una mano de apoyo y la otra toca tu hombro contrario y al revés. Siempre hay que intentar mantener lo más posible la cadera sin movimiento.
4.-DEAD LIFT/PESO MUERTO con kettlebell trabajo de isquiotibial por excelencia además glúteo, también trabaja la espalda baja. Infaltable!
Para este ejercicio debemos tener una postura perfecta, idealmente asesorado por un profesional, puesto que si la ejecutamos mal tiene riesgo de lesión en la parte lumbar.
Apoyas ambos pies al ancho de tus hombros, flexionas las rodillas apenas unos 15 grados «muy poquitito» y ahora lo más complicado, sin mover él ángulos de las rodillas bajas el tronco, llevando la cadera hacia atrás y los hombros hacia delante. La variación a una pierna se ejecuta exactamente igual, manteniendo la postura de ambas piernas en paralelo.
5.-PLANCHA trabajo abdominal, Core por excelencia (todos los músculos presentes en el abdomen desde los abs visibles como el recto abdominal, oblicuo externo e interno y transverso del abdomen)
La posición básica es Apoyar punta de pie y antebrazo, manteniendo una postura totalmente recta y girando la cadera hacia adelante o abajo ligeramente hasta cuando logremos sentir los abdominales. Desde esta posición básica podemos agregar dificultad por ejemplo dejando un brazo de apoyo y el otro se abduce hacia afuera totalmente extendido girando un poco la cadera siguiendo el movimiento.
6.-ESTOCADAS (fortalecimiento de piernas y glúteos).
Partimos con los pies ubicados al ancho de los hombros y los mantenemos en paralelo por todo el ejercicio, das un paso amplio hacia delante flexionando la rodilla delantera a 90 grados, manteniendo la cadera alineada con la postura de nuestros hombros, y volviendo a la posición inicial cambiando de pie. Puedes sobrecargar con mancuernas por los lados de la pierna delantera o sobre tus hombros, también puedes agregar saltitos.
Con estos 6 ejercicios, mis favoritos (jajajá), estamos trabajando todo los principales grupos musculares, siendo una rutina metabólica de excelencia ósea sirve para oxidar grasa y mejorar el sistema cardiovascular.
Lo ideal es hacer entre 15-20 repeticiones por ejercicio, sobrecargando de tal manera que SIEMPRE NOS CUESTE. La cantidad de series va desde principiantes con unas 4 series (por 6 ejercicios cada una) hasta terminar en avanzado con unas 6 series en total. El descanso que también es muy importante va entre los 2 minutos hasta los 5-6 minutos, estos se toman una ves hecho toda la serie ósea después de los 6 ejercicios completos. Siempre buscando progresar ya sea en más repeticiones, más sobrecarga, más series y menos descanso.
NUNCA ES DEMASIADO TARDE PARA CAMBIAR TU VIDA!
Andrea Palaveccino Villarroel, personal trainer Olympic gym.
Crédito: Patty Ibáñez Medrano.
