Beneficios de incorporar grasas saludables en las comidas

Ya pasaron las fiestas patrias, disfrutamos platos típicos chilenos, muchos de ellos no muy “light” y altos en grasas saturadas como carnes y embutidos. Es tiempo de las grasas buenas y Susan Bowerman, Directora de Entrenamiento y Educación Global en Nutrición de Herbalife, nos enseña cómo incorporarlas en mayor cantidad a nuestra alimentación diaria y así obtener beneficios para nuestra salud.

Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas. De las dos categorías, las grasas insaturadas se consideran más saludables, ya que derivan principalmente de alimentos vegetales y pueden ayudar a mantener los niveles de colesterol en la sangre dentro de un rango normal. Por otro lado, una dieta alta en grasas saturadas (la que se encuentra principalmente en los productos derivados de animales como la mantequilla, el queso, la leche entera y las carnes), pueden aumentar los niveles de colesterol.

Alimentos como nueces, semillas, aceite de oliva, aceitunas, mariscos y paltas contienen grasas insaturadas y se consideran saludables para la salud cardiovascular cuando se consumen en cantidad moderada.

“Para poder controlar las calorías hay que saber elegir las grasas saludables ya que todos los aceites, sin importar de donde provienen, tienen aproximadamente 120 calorías por cucharada. El aceite de oliva es una fuente de grasa buena, aunque conviene ser consumido con racionalidad”, explica Bowerman.

La experta norteamericana nos comparte ideas de cómo incorporar las grasas de origen vegetal a nuestra dieta:

Nueces y semillas: 

Consumir un puñado de nueces como colación o snack.
Incorpora la mantequilla de maní a la dieta con moderación. Se puede untar en rebanadas de manzanas, agregarla a la avena, yogur o a un batido de proteínas.
Las nueces bien molidas pueden usarse para preparar pollo o pescado crujiente: Se remoja en claras de huevo batido, luego se pasa por las nueces molidas, se agrega sal, pimienta y se cocina al horno o a la plancha.

Agrega nueces a las ensaladas, a los vegetales salteados, yogur, cereales o a tus batidos.

Incluye nueces y semillas a tu mezcla de frutos secos.

La salsa Tahini (pasta de semillas de sésamo) es una base deliciosa para preparar un aderezo para ensaladas o salsas.

 Aceite de oliva y aceitunas: 

Preparar un aderezo para ensaladas con 2 medidas de aceite de oliva, 1 medida de jugo de limón o vinagre, sal y pimienta al gusto.
Utilizar un poquito de aceite de oliva para darle sabor a los vegetales cocinados.
Agregarle aceitunas enteras a la ensalada, picarlas en salsas para pastas o agregarlas a algunos de tus platos después de cocinarse.
Probar una salsa de aceituna en galletas integrales. Mezclar aceitunas en pedacitos, ajo y un poquito de pasta de tomate en la licuadora.

Mariscos: 

El atún y el salmón en lata son muy convenientes. Colocar pedacitos de atún o salmón sobre una ensalada verde para una comida rápida.
Agregar camarones congelados y vieiras a la sopa o pastas.
Utilizar pescado en vez de pollo en algunos de tus platos favoritos como tacos o guisos.
Consumir platos de pescado de manera frecuente. 

Palta:

Utilizar puré de palta en vez de mayonesa en las ensaladas de atún o huevo.
Agregarle un poco de jugo de limón y sal a la palta molida y untar verduras en palitos en vez de papas fritas o nachos.
Mezclar pedacitos de palta y cebolla morada con un poco de jugo de limón y cilantro para obtener una salsa deliciosa.

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Patty Ibáñez Medrano

Patty Ibáñez Medrano

Soy fotógrafa de profesión y también me gusta escribir de hecho es mi gran afición. La ilusión por mi trabajo aumenta con la experiencia y el paso del tiempo.